«ОВСЯНКА» - в основе методики лежат 12 тренировок, где интенсивно прорабатывается определенная зона или отрабатываются подходы к сложным формам

Тренировки строятся от простого к сложному, но в рамках одного цикла можно как сильно усложнить упражнения, так и упростить до уровня йога терапии. Дыхательные упражнения разбираются отдельно, что бы готовыми блоками включаться в тренировочный процесс.

По умолчанию все тренировки усреднены, но регулярно делаю тренировки с повышением сложности или понижением. Блоки работы с вниманием так же разбираются отдельно.

тренировка, направленная на проработку мышц, связок и суставов плеча, лопатки. Для увеличения их подвижности и силы

• техника отжимания
• подвижность плеч во всех диапазонах
• формирование аккуратных рельефных рук
• одводящие упражнения к чатуранга дандасане

тренировка групп мышц для стоек на руках, одной ноге, усложненные положения тела

• активное включение мышц-стабилизаторов (прежде всего глубокие мышцы живота, плечевого пояса, спины, ягодиц, бедер)
• важная роль в формировании красивой осанки
• защита позвоночника и суставов от перегрузки
• улучшение телесной чувствительности

(слушаем свое тело) и концентрации

01

02

армус

баланс

овсянка

эффективная проработка тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, укрепление ног

• развитие внутренней силы и уверенности
• мощное укрепление ног, коленей и лодыжек, появление красивого рельефа
• работа с тазобедренными суставами, пояснично-крестцовым отделом

тщательная и детальная проработка тазобедренных суставов, поясницы, с целью уведения ноги за голову:

• улучшается подвижность тазобедренных суставов: походка и бег становятся легче
• формируется красивая осанка
• улучшается кровоток к органам малого таза
• устраняются зажимы и блоки в поясничном отделе
• при сокращении мышц спины улучшается пищеварение

03

04

цикл воина

буддха

упражнения, направленные на увеличение силы рук и отстройки базовых асан с опорой на руки

• отстройка точек баланса всего тела и ощущение целостности
• развитие максимального уровня концентрации
• работа со страхом падения
• основа - это не сила, а контроль за микродвижениями
• также важна отстройка всего тела - плечевой пояс, укрепленный поясничный корсет, отсутствие внутренней суеты

подготовка к позе Лотоса

• увеличивает гибкость коленей и лодыжек
• раскрывает таз, приводит в тонус пищеварительный процесс
• профилактика проблем с мочеполовой системой
• улучшает концентрацию и память

05

06

нижние стойки

Падма

хорошая тренировочная нагрузка на мышцы позвоночного столба, суставы и связки в скрутках

• улучшает гибкость позвоночника
• создает благоприятную ситуацию для питания межпозвонковых суставов за счет микроциркуляции и обмена внутрисуставной жидкости
• помогает перистальтике кишечника
• тонизирует органы брюшной полости, помогает при проблемах с пищеварением, метеоризмом
• снимает напряжение с поясницы

ПАРИВРИТТА

07

эффективная растяжка и укрепление мышц шеи, спины, проработка мышц задней поверхности бедра и мощное укрепление пресса

• грамотная работа с мышцами спины
• рельефный и сильный пресс
• благоприятное влияние на кишечник и пищеварительные процессы

цикл подводящих упражнений к Раджакапотасане. Поза Королевского Голубя

• подойдет для жестких бедер: растягивает мышцы-вращатели бедра, расположенные в области ягодиц, и длинные мышцы-сгибатели бедра, находящиеся на передней поверхности бедер и таза
• увеличивает подвижность тазобедренных суставов, что особенно актуально в век сидячей работы
• затрагивает мышцы спины и позвоночника, фиксируя четкое положение корпуса, без завала в ту или иную сторону
• в конечном варианте задействованы плечевые суставы и грудной отдел, что комплексно улучшает практику

08

09

супта

раджака

поперечный шпагат. Его либо любят, либо ненавидят, но остаться равнодушным сложно

• прорабатывает ВСЕ мышцы и суставы малого таза
• способствует приливу крови к этой области, поэтому полезен и для мужского и для женского здоровья
• не только растягивает, но и УКРЕПЛЯЕТ мышцы бедер, особенно внутреннюю часть
• правильно подготавливает спину: поясница не должна быть сжата и вывалена наружу, а хорошо вытянута и собрана. Наклон вперед осуществляется за счет проворота таза

самакона

10

продольный шпагат без перекосов. При корректном выполнении асаны позвоночник сохраняет физиологическое положение, глубина шпагата достигается за счет подвижности тазобедренных суставов и крестца, поясница не перегружается

• вытяжение почти всех мышц ног (квадрицепс бедра, ягодичная мышца, бицепс бедра, подвздошно-поясничная мышца, икроножная мышца)
• улучшение кровообращения органов малого таза и брюшной области, а, следовательно, питание кислородом всего организма
• профилактика заболеваний мочеполовой системы
• коррекция позвоночника, укрепление ног и пресса

цикл, тесно связанный с мостами и прогибами. Безусловно это лучший цикл для работы со спиной

• проработка и раскрытие всего грудного отдела, снятие ненужной и некорректной работы с поясницы
• растягивает квадратную мышцу живота и косые мышцы, раскрывает передние ребра и грудной отдел позвоночника (особенно нужно любителям "закачивать" пресс или офисным работникам)

11

12

ХАНУМАНА

СЕТУ БАНДХА